Slik trener du rumpa- helt uten vekter!

Jeg har sagt det før, og sier det igjen. Januar er krampemåneden der gymmen lukter verre enn hockeygarderoben til Vålerenga, og ventetida på diverse apparater ligner køen på passkontoret en mandagsmorgen. Så hvorfor stikke på gymmen når du kan trene hjemme i stua da?

I ukens KK byr jeg på et treningsprogram for rumpa, og for de som ikke orker et crowded gym- disse øvelsene kan du gjøre hvor som helst! 

Rumpetrening uten vekter

Hør nå. Rumpa er vår største muskelgruppe og henger sammen med over- og underkroppen vår. Å trene rumpe er alfa omega for å  styrke resten av kroppen, noe som blir viktigere jo eldre vi blir! Sjæl ELSKER jeg å trene rumpe, og digger det faktumet at du kan bli rimelig støl HELT uten vekter!

Slik kan du gjennomføre økta:
1. Gjennomfør hver øvelse i 45 sekunder, og ta en pause på 15 sekunder. Ta en pause på ett minutt når du har gjort alle øvelsene, og gjenta dette to ganger til. Til sammen tre deilige runder!

2. Ta 15 repetisjoner på hver øvelse (15 på hvert bein og 45 sekunder når du står i hockey). Tre digge runder til sammen!

1. CURTSY LUNGES: Bøy det ene beinet bak det andre, slik at lårene krysses, og skyv så det andre benet godt opp foran deg! Jo lenger ned du kommer, desto tøffere blir øvelsen. Bytt bein. Her trener du rumpe og indre lår. Astrid Waller

2. SUMO TIL KNEBØY: Stå i en knebøy med tærne pekende utover. Uten å reise deg beveger du på tærne så de peker rett fram. Fortsett å løfte kun tærne fram og tilbake mens du står i en lav knebøy. Husk å holde ryggen så rett som mulig! Her trener du rumpe, bakside lår, forside lår. Astrid Waller

3 Høy planke med kick back: Stå i en høy planke mens du presser det ene benet opp i været! Gjør 15 repetisjoner på hvert ben. Her trener du rumpe og bakside lår. Foto:  Astrid Waller

3. ETTBEINS HOFTEHEV: Ligg på øvre del av ryggen mens du presser det ene beinet i været, holder i tre sekunder og kommer rolig ned igjen. Stram rumpa gjennom hele øvelsen! Bytt bein. Her trener du rumpe, lår og rygg. Astrid Waller

IMG_4831.JPG

 

5. HOCKEY: Stå med føttene i skulde­breddes avstand, og sett deg inntil en vegg med 90 graders vinkel i knærne. Ikke la knærne havne foran tærne. Her trener du knestrekkere, bakside og forside lår og rumpe. Foto: Astrid Waller